Cómo fijar propósitos de año nuevo sin meter la pata: 10 consejos de psicólogos

«Año nuevo, yo nueva» no funciona. ¿Y qué funciona?

Antes de año nuevo es fácil dejarse llevar por la euforia motivacional y cargarse con tareas imposibles. Por suerte, los psicólogos han elaborado una guía para que tus planes megalómanos no acaben convertidos en un recuerdo de la frivolidad pasada, como el quintal de ensaladilla rusa que sobró en la nevera.

No subestimes la «nueva vida a partir del lunes». Sí, esa expresión se ha convertido desde hace tiempo en sinónimo de procrastinación, pero el estudio de las especialistas en ciencias del comportamiento Katherine Milkman y Hengchen Dai demuestra que el «síndrome del nuevo comienzo» (así se llama al repentino impulso de motivación al inicio de un nuevo periodo vital) resulta realmente útil. Contaron el número de búsquedas en Google de la palabra «dieta» a principios de año y después de las fiestas nacionales, analizaron con qué frecuencia acudían los estudiantes a los gimnasios y recopilaron datos de la aplicación de motivación stickK. Y descubrieron que marcas como el año nuevo, la nueva semana o incluso un cumpleaños ayudan a las personas a atribuir sus fracasos al periodo anterior y, así, a ver su vida en perspectiva. Y eso, a su vez, motiva una conducta más ambiciosa. Así que cuantos más periodos de «contabilidad mental» haya en tu año, mejor.

Empieza poco a poco. Una encuesta realizada en diciembre de 2018 mostró que solo el 4 % de los estadounidenses cumplió todos los propósitos marcados un año antes. El 8 % de los encuestados completó la mayoría de las tareas, el 16 % una parte de ellas y el 13 % no hizo nada de lo planeado. El 58 % restante son dinosaurios que no participan en la manía de los propósitos de año nuevo o que no llevan un registro de lo que han hecho.

Está claro que la minoría exitosa no son superhombres, sino quienes simplemente se marcan metas realistas. Bettina Höckly, que investiga el comportamiento del consumidor en la Universidad de Berna, propone fijar metas que estén a tu alcance, y no a la altura de tu «nuevo yo». «Es imposible adquirir de la noche a la mañana una nueva personalidad con nuevas ambiciones e intereses –dice–. Hay que empezar con cambios graduales para ver un resultado a largo plazo». Quizá no salir a correr a diario, sino cada semana, sea tu camino hacia el éxito.

Haz del año un tema. Sí, casi como esa fiesta de oficina tras la que juras empezar de cero. La experta en psicología de la salud Kelly McGonigal propone no imponerte hábitos a los que te resistes inconscientemente (búhos, no hace falta educar heroicamente en ti a una alondra si al mismo tiempo te apetece arrancarle el hígado a picotazos a quienes te rodean). En lugar de eso, aconseja elegir un tema para el año que viene: por ejemplo, «reducir el estrés en la vida». Aquí sirven tanto la meditación como alejarse de los conocidos tóxicos y el downshifting.

Bettina Höckly comparte la misma opinión: «empezar a hacer actividad física», en el sentido más abstracto, es más fácil que «ir al gimnasio el sábado». A diferencia de las populares metas SMART (a corto plazo y muy concretas), las metas temáticas no están ligadas a un momento determinado, de modo que no te saldrás del camino si ese fatídico sábado te saltas el gimnasio. Además, objetivos tan amplios («volverse financieramente culto» en lugar de «dejar los cafés con leche y ahorrar 800 grivnas al mes») están más estrechamente relacionados con el «yo» ideal de la persona, por lo que es más agradable aspirar a ellos.

Combina los planes a largo plazo con los de corto plazo, y los más complejos con los concretos y urgentes. Los psicólogos llaman a los planes a largo plazo y complejos «superiores» (superordinate), y a los más cercanos y específicos, «subordinados» (subordinate). Un estudio de 2019 demostró que combinar metas abstractas y concretas es más eficaz que realizar una serie de tareas concretas. Todo se debe a que distintas metas superiores (por ejemplo, «estar más sano» y «resultar más atractivo») pueden motivarte a realizar los mismos esfuerzos en forma de metas subordinadas, como, digamos, nadar. Aun así, no descartamos que los sujetos del experimento se sintieran más motivados por los correos periódicos de científicos insistentes.

Conoce tu palo y tu zanahoria. En lugar de deshacerte de los hábitos no deseados, transfórmalos en los necesarios mediante los «desencadenantes» que te obligan a actuar y las recompensas que obtienes por hacerlo. En 2016, la psicóloga Allison Phillips publicó un estudio sobre dos grupos de personas que acuden a entrenamientos deportivos: principiantes y habituales. Los principiantes no abandonaban las clases cuando les resultaban placenteras y las percibían como un valor no material: los desencadenantes en forma de determinación y un despertador puesto no eran suficientes.

Para crear el hábito deseado hay que decidir no solo qué te va a espolear, sino también qué recompensa moral vas a recibir. La doctora Kelly McGonigal pone el acento en la palabra «moral»: el orgullo de dejar la nicotina es un motivador más fuerte que el dinero ahorrado en cigarrillos.

Visualiza el peor escenario. ¿Suena poco inspirador, verdad? La profesora de psicología de la Universidad de la Columbia Británica Elizabeth Dunn estudia la predicción afectiva: la capacidad de las personas para anticipar sus propias emociones. Por lo general, exageramos mucho el estrés que nos causarán los fracasos futuros; pero eso no solo ayuda a prepararse psicológicamente para el fracaso, sino que también motiva a evitarlo. Pero no conviene pintarse solo escenas sombrías. También tendemos a exagerar las imágenes del éxito futuro, pero esas expectativas, por sí mismas, hacen que el camino hacia la meta sea más agradable.

Cree en ti mismo. No es solo un lema de autosugestión, sino una estrategia eficaz, confirmada por un estudio de los psicólogos conductuales John Norcross y Dorothy Pane. Preguntaron a personas antes y después de año nuevo sobre sus objetivos y las estrategias para alcanzarlos. En total se contemplaron 14 estrategias, entre ellas el «control de estímulos», la «autoflagelación» (moral, por supuesto) e incluso el «consumo de sustancias». De las 213 personas, las que mejor cumplieron sus propósitos de año nuevo fueron las que tenían una actitud más positiva y no se reprochaban los fracasos intermedios.

Olvídate de la ilusión del «punto B». ¿Qué relación pueden tener las metáforas con alcanzar objetivos? Muchos coaches nos exhortan a no soñar, sino a actuar, pero un artículo de psicólogos de Stanford de octubre de 2019 demostró la eficacia de la metáfora del «viaje hacia la meta» para el crecimiento personal. En la investigación participaron directivos, personas a dieta y participantes en un programa de carreras de 14 días: en total, más de 1600 personas.

Como resultó, quienes percibían el camino hacia la meta como un desplazamiento del punto A al punto B —por ejemplo, no comer dulces durante una semana— abandonaban rápidamente los hábitos adquiridos. En cambio, quienes pensaban en términos de viaje, es decir, estaban centrados en el proceso y no en el resultado, seguían trabajando en sí mismos incluso después de alcanzar el resultado concreto.

Celebra. La doctora McGonigal afirma que las pequeñas alegrías que te permites tras nuevos logros indican al cerebro que tu conducta es la correcta, y por tanto hay que buscarla una y otra vez. Para celebrar una victoria no hace falta organizar un banquete: a veces basta con presumir de lo logrado (un selfi vanidoso en Instagram también sirve). Los psicólogos sostienen que esa pequeña celebración cambiará después tus recuerdos de las dificultades del camino hacia el objetivo: por ejemplo, preparar un maratón ya no parecerá, en retrospectiva, un infierno interminable.

No te marques metas de año nuevo. No, en serio. Puedes empezar a poner en práctica tus planes sin ninguna magia del calendario. Si tu odisea de cambios arranca el 31 de diciembre, tendrás incluso un día de ventaja frente a quienes despierten el 1 de enero con la cabeza partida por el «nuevo yo».

Basado en el texto de Alice Fleerackers «El problema de los propósitos «SMART» de año nuevo» para Nautilus