Comment établir ses résolutions pour la nouvelle année sans se planter : 10 conseils de psychologues

« Nouvelle année, nouvelle moi » ne fonctionne pas. Et qu'est-ce qui fonctionne ?

Avant le Nouvel An, il est facile de céder à l'euphorie motivationnelle et de se charger de tâches insurmontables. Heureusement, les psychologues ont établi un guide pour que vos projets mégalomanes ne se transforment pas en rappel de votre légèreté passée, comme un quintal de salade olivier restée au réfrigérateur.

Ne sous-estimez pas « la nouvelle vie à partir de lundi ». Certes, cette expression est depuis longtemps synonyme de procrastination, mais une étude des spécialistes du comportement Katherine Milkman et Hengchen Dai montre que le « syndrome du nouveau départ » (ainsi appelle-t-on l'afflux inattendu de motivation au début d'une nouvelle période de vie) est réellement utile. Elles ont compté le nombre de requêtes Google contenant le mot « régime » en début d'année et après les fêtes nationales, analysé la fréquence de fréquentation des salles de sport par les étudiants, et recueilli des données de l'application de motivation stickK. Elles ont constaté que les repères tels que le nouvel an, la nouvelle semaine ou même un anniversaire aident les gens à imputer leurs échecs à la période précédente et ainsi à voir leur vie en perspective. Cela, à son tour, favorise un comportement plus ambitieux. Ainsi, plus il y a de moments de « comptabilité mentale » dans votre année, mieux c'est.

Commencez petit. Une enquête menée en décembre 2018 a montré que seulement 4 % des Américains ont réalisé tous les projets fixés l'année précédente. 8 % des répondants ont accompli la plupart des tâches, 16 % une partie d'entre elles, et 13 % des personnes interrogées n'ont rien fait de ce qui était prévu. Les 58 % restants sont des dinosaures qui ne participent pas à la folie des résolutions du nouvel an ou ne tiennent pas le compte de ce qu'ils ont fait.

Il est évident que la minorité qui réussit n'est pas faite de surhommes, mais de personnes qui fixent simplement des objectifs réalistes. Bettina Höchli, qui étudie le comportement des consommateurs à l'Université de Berne, recommande de fixer des objectifs à votre portée, et non à celle de votre « nouveau moi ». « Il est impossible d'acquérir en une journée une nouvelle personnalité avec de nouvelles ambitions et de nouveaux intérêts, dit-elle. Il faut commencer par des changements progressifs pour obtenir un résultat à long terme. » Peut-être que des footings non quotidiens mais hebdomadaires seront votre chemin vers le succès.

Faites de l'année un thème. Oui, presque comme cette soirée de bureau après laquelle vous jurez de repartir de zéro. L'experte en psychologie de la santé Kelly McGonigal recommande de ne pas vous imposer des habitudes auxquelles vous résistez inconsciemment (les hiboux, il n'est pas nécessaire de cultiver héroïquement une alouette en vous si l'on a envie de becqueter le foie de son entourage). Elle conseille plutôt de choisir un thème pour l'année à venir : par exemple, « réduire le stress dans sa vie ». Y conviennent la méditation, la rupture avec les connaissances toxiques, et le downshifting.

Bettina Höchli partage le même avis : « commencer une activité physique » dans son sens le plus abstrait est plus simple que « aller à la salle samedi ». Contrairement aux célèbres objectifs SMART (à court terme et extrêmement précis), les objectifs thématiques ne sont pas liés à un moment précis, ce qui signifie que vous ne quitterez pas la course si, le fatidique samedi, vous manquez malgré tout votre séance de sport. De plus, des objectifs aussi larges (« devenir financièrement éduqué » plutôt que « renoncer aux lattes et économiser 800 hryvnias par mois ») sont davantage liés au « moi » idéal de la personne, et il est donc plus agréable de tendre vers eux.

Associez des projets à long terme à des objectifs à court terme, et les plans plus complexes à des tâches concrètes et urgentes. Les psychologues appellent les plans à long terme et complexes « supérieurs » (superordinate), et les plus proches et concrets « subordonnés » (subordinate). Une étude de 2019 a montré que combiner des objectifs abstraits et concrets est plus efficace que d'accomplir une série de tâches concrètes. Tout tient au fait que différents objectifs supérieurs (par exemple « devenir en meilleure santé » et « devenir plus séduisant ») peuvent vous motiver à fournir les mêmes efforts sous forme d'objectifs subordonnés, par exemple se mettre à la natation. Cela dit, nous n'excluons pas que les sujets de l'expérience aient été davantage motivés par les courriels réguliers de scientifiques insistants.

Connaissez votre carotte et votre bâton. Plutôt que de vous débarrasser des habitudes indésirables, transformez-les en habitudes souhaitées grâce aux « déclencheurs » qui vous poussent à agir, et aux récompenses que vous obtenez en retour. En 2016, la psychologue Allison Phillips a publié une étude portant sur deux groupes de personnes fréquentant des entraînements sportifs : les débutants et les habitués. Les débutants n'abandonnaient pas les cours lorsqu'ils leur procuraient du plaisir et étaient perçus comme une valeur immatérielle – les seuls déclencheurs que sont la détermination et le réveil programmé ne suffisaient pas.

Pour acquérir une habitude souhaitée, il faut déterminer non seulement ce qui vous stimulera, mais aussi quelle récompense morale vous recevrez. La Dre Kelly McGonigal insiste sur le mot « moral » : la fierté d'avoir arrêté de fumer est une motivation plus forte que l'argent économisé sur les cigarettes.

Visualisez le pire scénario. Ça ne semble pas très inspirant, n'est-ce pas ? La professeure de psychologie à l'Université de Colombie-Britannique Elizabeth Dunn étudie la prévision affective, c'est-à-dire la capacité des gens à prédire leurs propres émotions. En règle générale, nous exagérons fortement le stress à venir lié aux échecs – mais cela non seulement aide à se préparer psychologiquement à l'échec, mais motive aussi à l'éviter. Il ne faut toutefois pas se représenter uniquement des scènes sombres. Nous avons aussi tendance à exagérer les images d'un futur succès, mais ces attentes rendent en elles-mêmes le chemin vers l'objectif plus agréable.

Croyez en vous. Ce n'est pas simplement un slogan d'autosuggestion, mais une stratégie efficace, confirmée par une étude des psychologues comportementalistes John Norcross et Dorothy Payne. Ils ont interrogé des personnes avant et après le nouvel an sur leurs objectifs et les stratégies pour les atteindre. Au total, 14 stratégies ont été prévues, dont le « contrôle des stimuli », l'« autoflagellation » (morale, bien sûr) et même la « prise de substances ». Parmi les 213 personnes, ceux qui ont le mieux réussi leurs objectifs du nouvel an étaient ceux qui avaient une attitude plus positive et ne se reprochaient pas leurs échecs intermédiaires.

Débarrassez-vous de l'illusion du « point B ». Quel rapport, pourrait-on penser, entre les métaphores et l'atteinte des objectifs ? De nombreux coachs nous exhortent à ne pas rêver mais à agir, mais un article de psychologues de Stanford publié en octobre 2019 a démontré l'efficacité de la métaphore du « voyage vers l'objectif » pour le développement personnel. L'étude a impliqué des managers, des personnes suivant un régime et des participants à un programme de course à pied de 14 jours – au total plus de 1 600 personnes.

Il s'est avéré que ceux d'entre eux qui considéraient le chemin vers l'objectif comme un déplacement du point A au point B – par exemple ne pas manger de sucré pendant une semaine – abandonnaient rapidement les habitudes acquises. Ceux qui pensaient en termes de voyage, c'est-à-dire qui se concentraient sur le processus et non sur le résultat, continuaient à travailler sur eux-mêmes même après avoir atteint le résultat concret.

Célébrez. La Dre McGonigal affirme que les petits plaisirs que vous vous accordez après de nouvelles réussites signalent au cerveau que votre comportement est correct – et qu'il faut donc y revenir encore et encore. Pour marquer la victoire, il n'est pas nécessaire d'organiser un festin : parfois, il suffit de se vanter de ce qui a été accompli (un selfie vaniteux sur Instagram convient aussi). Les psychologues affirment qu'une telle petite fête modifiera ensuite vos  souvenirs des difficultés rencontrées sur le chemin de l'objectif – par exemple, la préparation à un marathon ne paraîtra plus, rétrospectivement, un enfer sans fin.

Ne fixez pas de résolutions pour le nouvel an. Non, sérieusement. Vous pouvez commencer à réaliser vos projets sans aucune magie du calendrier. Si votre odyssée de changements commence le 31 décembre, vous aurez même une avance de vingt-quatre heures sur ceux qui se réveilleront le 1er avec la tête qui éclate à cause du « nouveau moi ».

D'après le texte d'Alice Flireikers « The Problem with « Smart » New Years» Goals » pour Nautilus