新年の計画の立て方と失敗しないための心理学者の10のアドバイス

「新しい年、新しい私」は機能しない。では何が機能するのか？

年末年始の前には、モチベーションの高まりに流されて、実現不可能な課題を自分に背負わせてしまいがちです。幸い、心理学者たちは、あなたの誇大妄想的な計画が、冷蔵庫に残った食べきれないオリヴィエサラダ（1ツェントナー、つまり100キロ）のように、軽率だった過去の思い出になってしまわないよう、指針をまとめました。

「月曜日からの新しい人生」を軽視しないでください。確かに、この表現は長らく先延ばしの同義語になってきましたが、行動科学者のキャサリン・ミルクマンとヘンチェン・ダイの研究は、「新しいスタートの症候群」（新しい人生の段階の初めに訪れる予期せぬモチベーションの高まりをこう呼ぶ）が実際に役立つことを示しています。彼女たちは、年初と国民の祝日の後に「ダイエット」という語を含むグーグル検索の件数を数え、学生のフィットネスクラブ利用頻度を分析し、さらにモチベーションアプリstickKのデータも収集しました。そして、新年、新しい週、あるいは誕生日といった区切りが、人々が失敗を直前の期間のせいにし、人生を長い目で見るのに役立つことを発見しました。そしてそれが、今度はより野心的な行動を促します。だから、あなたの一年に「心の帳簿付け」の区切りが多いほど、良いのです。

小さなことから始めましょう。2018年12月に行われた調査では、前年に立てた計画をすべて達成できたアメリカ人はわずか4%でした。回答者の8%は大部分の課題を果たし、16%は一部を達成し、13%は予定したことを何も実行しませんでした。残りの58%は、新年のモチベーションの熱狂に加わらないか、達成記録をつけていない恐竜のような人々です。

明らかに、成功した少数派は超人ではなく、現実的な目標を立てた人々にすぎません。ベルン大学で消費者行動を研究するベッティナ・ヘックリは、「新しい自分」ではなく、あなた自身の力で達成できる目標を立てることを提案しています。「一日で新しい人格や新しい野心や興味を身につけることはできません」と彼女は言います。「長期的な結果を見るためには、段階的な変化から始める必要があります」。毎日のランニングではなく、毎週のランニングこそが成功への道かもしれません。

年に一つテーマを決めましょう。そう、まさにあの職場のパーティーの後に「まっさらな状態から始めよう」と誓うようなものです。健康心理学の専門家ケリー・マクゴニガルは、こう提案しています。無意識に抵抗している習慣を無理に身につけようとしないことです（フクロウ型の人が、周囲の人の肝臓をついばみたくなるほど苦労してヒバリ型になる必要はありません）。代わりに、彼女は来年のテーマを考えるよう勧めています。例えば「人生のストレスを減らす」といったものです。これには瞑想も、有害な知人との関係を断つことも、そしてダウンシフティングも当てはまります。

ベッティナ・ヘックリも同じ意見です。「運動を始める」という最も抽象的な意味では、「土曜日にジムへ行く」よりも簡単です。よく知られたSMART目標（短期的で、非常に具体的なもの）とは異なり、テーマ型の目標は特定の時期に縛られません。ですから、運命の土曜日にフィットネスを休んでしまっても、途中で脱落することはありません。さらに、「ラテを控えて月800フリヴニャを節約する」ではなく「経済的に賢くなる」といった幅広い目標は、人の理想の「自分」とより密接に結びついているため、目指すことがより楽しく感じられます。

遠い将来の計画と短期の計画を組み合わせ、より包括的な計画は具体的で差し迫ったものと組み合わせましょう。心理学者は、長期的で包括的な計画を「上位目標」（superordinate）、直近で具体的な計画を「下位目標」（subordinate）と呼びます。2019年の研究は、抽象的な目標と具体的な目標を組み合わせる方が、一連の具体的な課題を実行するよりも効果的であることを示しました。重要なのは、異なる上位目標（例えば「より健康になる」と「より魅力的になる」）が、同じ下位目標に向けた同じ努力を促すことがあるという点です。例えば水泳を始めることなどです。とはいえ、被験者は、しつこい研究者からの定期的なメールによって動機づけられた可能性も否定できません。

自分のムチとアメを知る。望ましくない習慣を取り除こうとするのではなく、あなたを行動へと駆り立てる「トリガー」と、その行動に対して得る報酬によって、それを望ましい習慣へと変えましょう。2016年、心理学者のエリソン・フィリップスは、運動トレーニングに通う二つのグループ（初心者と常連）を対象とした研究を発表しました。初心者は、その活動が楽しく、物質的ではない価値として感じられた場合に通い続けました。決意や目覚ましをかけるといったトリガーだけでは不十分だったのです。

望ましい習慣を身につけるには、あなたを駆り立てるものを決めるだけでなく、どのような道徳的報酬を得るかも決める必要があります。ケリー・マクゴニガル博士は「道徳的」という言葉を強調しています。禁煙したことへの誇りは、タバコ代で節約したお金よりも強力な動機づけになるのです。

最悪のシナリオを思い描く。あまり励みにならない響きですよね？ブリティッシュコロンビア大学の心理学教授エリザベス・ダンは、感情予測、つまり人が自分の感情を予測する能力を研究しています。一般に、私たちは失敗から生じる差し迫ったストレスを大げさに考えがちです。しかし、それは失敗に心理的に備えることに役立つだけでなく、失敗を避けるよう動機づけもします。ただし、暗い場面ばかり思い描くべきではありません。将来の成功のイメージも私たちは誇張しがちですが、そうした期待そのものが、目標への道のりをより楽しいものにしてくれます。

自分を信じる。これは自己暗示のスローガンではなく、行動心理学者ジョン・ノークロスとドロシー・ペインによる研究によって裏付けられた効果的な戦略です。彼らは、年明けの前と後に人々に、目標とその達成戦略について尋ねました。全部で14の戦略が設定され、「刺激の管理」、「自己非難」（もちろん道徳的な意味で）、さらには「物質の摂取」も含まれていました。213人のうち、新年の目標を最もうまく達成したのは、より前向きな考えを持ち、途中の失敗を自分で責めなかった人々でした。

「B地点」という幻想から抜け出す。比喩が目標達成と何の関係があるのかと思うかもしれません。多くのコーチは、夢見るのではなく行動せよと呼びかけますが、2019年10月にスタンフォード大学の心理学者が発表した論文は、個人の成長における「目標への旅」という比喩の有効性を示しました。研究には、マネージャー、ダイエット中の人々、そして14日間のランニングプログラムの参加者が参加し、総勢1600人以上でした。

分かったのは、A地点からB地点へ移動するものとして目標への道のりを捉えた人々、たとえば1週間甘いものを食べないといった人々は、獲得した習慣をすぐに手放してしまったということです。一方、旅の観点で考えた人々、つまり結果ではなくプロセスに集中した人々は、特定の結果が達成された後も、自分を磨き続けました。

祝いましょう。マクゴニガル博士は次のように述べています。新たな成果の後に自分に許す小さな喜びは、脳に「自分の行動は正しい」と知らせる、つまりそれを何度も何度も目指すべきだという合図になります。勝利を祝うのに、大宴会を開く必要はありません。時には、達成したことを自慢するだけで十分です（自己顕示欲の強いインスタグラムの自撮りも役に立ちます）。心理学者によれば、そのような小さな祝いは、その後の目標達成への困難の記憶を変えてくれます。例えば、マラソンの準備も、振り返ってみれば、もう終わりのない地獄には感じられなくなるのです。

新年の目標は立てないでください。いいえ、本気です。カレンダーの魔法を使わなくても、計画を実行し始めることはできます。あなたの変化の旅が12月31日に始まるなら、1月1日に「新しい私」の頭痛を抱えて目覚める人々よりも、丸一日のリードがあるのです。

アリス・フリーカーズによる、ノーチラス掲載の記事「新年の『スマート』な目標の問題点」（The Problem with «Smart» New Years» Goals）に基づく