كيف تضع خطط العام الجديد ولا تفشل: 10 نصائح من علماء النفس

«عام جديد، وأنا جديدة» لا ينجح. فما الذي ينجح إذن؟

قبل بداية العام الجديد يسهل الوقوع في نشوة التحفيز وتحميل النفس مهام تفوق طاقتها. لحسن الحظ، أعدّ علماء النفس دليلاً يمنع خططكم الطموحة جداً من أن تتحول إلى تذكير بالاستهتار الماضي، مثل قنطار من سلطة الأوليفييه المنسية في الثلاجة.

لا تستهينوا بـ«الحياة الجديدة ابتداءً من يوم الاثنين». نعم، أصبح هذا التعبير منذ زمن مرادفاً للتسويف، لكن دراسة أجرتها الباحثتان في علم السلوك كاثرين ميلكمان وهانشن داي تُظهر أن «متلازمة البداية الجديدة» (وهي التسمية التي تُطلق على الدفعة المفاجئة من الحافز في بداية مرحلة حياتية جديدة) مفيدة فعلاً. فقد أحصتا عدد استعلامات غوغل التي تتضمن كلمة «حمية» في بداية العام وبعد العطلات الوطنية، وحللتا تكرار ارتياد الطلاب لنوادي اللياقة البدنية، وجمعتا بيانات من تطبيق التحفيز stickK. ووجدتا أن علامات مثل بداية العام أو بداية الأسبوع، أو حتى عيد ميلاد آخر، تساعد الناس على تحميل الإخفاقات للفترة السابقة، فيرون حياتهم من منظور أوسع. وهذا بدوره يحفّز سلوكاً أكثر طموحاً. لذلك كلما زادت فترات «المحاسبة الذهنية» في عامكم، كان ذلك أفضل.

ابدأوا صغيراً. أظهر استطلاع أُجري في ديسمبر 2018 أن 4% فقط من الأمريكيين أنجزوا جميع الخطط التي وضعوها قبل عام. وأنجز 8% من المشاركين معظم المهام، وأنجز 16% جزءاً منها، بينما لم ينجز 13% من المستطلعين أي شيء مما خططوا له. أما الـ58% المتبقون، فهم أشبه بالديناصورات، إذ لا يشاركون في هوس التحفيز الخاص برأس السنة، أو لا يتابعون ما أنجزوه.

من الواضح أن الأقلية الناجحة ليست خارقة للعادة، بل هي ببساطة من يضعون أهدافاً واقعية. وتقترح بيتينا هوكلي، التي تدرس السلوك الاستهلاكي في جامعة برن، وضع أهداف تناسب قدراتكم أنتم، لا قدرات «أنتم الجديدة». وتقول: «من المستحيل أن تكتسبوا شخصية جديدة وطموحات واهتمامات جديدة في يوم واحد. يجب أن تبدأوا بتغييرات تدريجية لتروا نتيجة على المدى الطويل». ربما لا تكون الجريات اليومية، بل الجريات الأسبوعية، هي طريقكم إلى النجاح.

اجعلوا العام موضوعاً محدداً. نعم، تماماً كحفلة المكتب التي تُقسمون بعدها أن تبدأوا صفحة جديدة. تقترح خبيرة علم النفس الصحي كيلي ماكغوني غال عدم فرض العادات التي تقاومونها في أعماقكم على أنفسكم (فالبومة لا تحتاج إلى أن تربي في نفسها بطولياً عصفوراً صباحياً، خاصة إذا كانت تريد أن تنقر كبد المحيطين بها). بدلاً من ذلك، تنصح بابتكار موضوع للعام المقبل، مثل «تقليل كمية التوتر في الحياة». ويصلح لذلك التأمل، والابتعاد عن المعارف السامين، والدأونشيفتينغ.

توافق بيتينا هوكلي على الرأي نفسه: فـ«البدء في ممارسة النشاط البدني» بأبسط معانيه المجردة أسهل من «الذهاب إلى صالة الألعاب يوم السبت». وعلى خلاف أهداف SMART الشائعة (القصيرة المدى والمحددة للغاية)، فإن الأهداف الموضوعية لا تُربط بوقت معين، ولذلك لن تنسحبوا من المنافسة إذا فوّتم، في ذلك السبت المشؤوم، جلسة اللياقة. كما أن هذه الأهداف الواسعة («أن تصبح متمكناً مالياً» بدلاً من «التخلي عن اللاتيه وتوفير 800 هريفنيا شهرياً») ترتبط بصورة أوثق بالذات المثالية لدى الإنسان، ولذلك يكون السعي إليها أكثر متعة.

اجمعوا بين الخطط بعيدة المدى والخطط قصيرة المدى، واجمعوا الخطط الأكثر شمولاً مع الخطط المحددة والملحة. يسمي علماء النفس الخطط طويلة المدى والشاملة «الأهداف العليا» (superordinate)، أما القريبة والعملية فيسمونها «الأهداف الفرعية» (subordinate). وأظهرت دراسة أُجريت عام 2019 أن الجمع بين الأهداف المجردة والملموسة أكثر فعالية من تنفيذ سلسلة من المهام المحددة. والسبب أن أهدافاً عليا مختلفة (مثل «أن تصبح أكثر صحة» و«أن تصبح أكثر جاذبية») يمكن أن تحفزكم إلى الجهود نفسها على شكل أهداف فرعية، كأن تمارسوا السباحة مثلاً. ومع ذلك، لا نستبعد أن يكون المشاركون في التجربة قد تحفزوا أكثر بفعل الرسائل الإلكترونية المنتظمة من العلماء المزعجين.

اعرفوا عصاكم وجزركم. بدلاً من التخلص من العادات غير المرغوبة، حوّلوها إلى عادات مرغوبة عبر «المحفزات» التي تدفعكم إلى الفعل، والمكافآت التي تحصلون عليها مقابله. في عام 2016 نشرت عالمة النفس أليسون فيليبس دراسة عن مجموعتين من الأشخاص يرتادون التدريبات الرياضية: المبتدئين والمواظبين. ولم يتوقف المبتدئون عن التدريب إذا كان يمنحهم المتعة ويُنظر إليه كقيمة معنوية، إذ لم تكن المحفزات وحدها، مثل العزيمة والمنبه المضبوط، كافية.

لكي تطوّروا العادة المرغوبة، يجب أن تحددوا لا ما سيحفزكم فحسب، بل أيضاً المكافأة المعنوية التي ستحصلون عليها. تؤكد الدكتورة كيلي ماكغوني غال على كلمة «المعنوية»: فالفخر بالتوقف عن التدخين محفز أقوى من المال الذي وفّرتموه من شراء السجائر.

تخيلوا أسوأ سيناريو. يبدو هذا غير ملهم، أليس كذلك؟ تدرس البروفيسورة في علم النفس بجامعة كولومبيا البريطانية إليزابيث دان التنبؤ الوجداني، أي قدرة الناس على توقع مشاعرهم الخاصة. وكقاعدة، نبالغ كثيراً في تقدير التوتر القادم بسبب الإخفاقات، لكن هذا لا يساعدنا نفسياً على الاستعداد للفشل فحسب، بل يحفزنا أيضاً على تجنبه. لكن لا ينبغي أن نرسم لأنفسنا مشاهد قاتمة وحدها. فنحن نميل أيضاً إلى المبالغة في تصور النجاح المستقبلي، لكن هذه التوقعات في حد ذاتها تجعل الطريق إلى الهدف أكثر متعة.

آمنوا بأنفسكم. هذا ليس مجرد شعار للإيحاء الذاتي، بل استراتيجية فعالة أكدتها دراسة أجراها عالما النفس السلوكي جون نوركروس ودوروثي باين. فقد استطلعا آراء الناس قبل العام الجديد وبعده، حول أهدافهم واستراتيجيات تحقيقها. وكان هناك 14 استراتيجية من هذا النوع، من بينها «التحكم في المحفزات»، و«جلد الذات» (أخلاقياً بالطبع)، وحتى «تعاطي المواد». ومن بين 213 شخصاً، كان الأفضل في تحقيق أهدافه الجديدة هم من تبنوا نظرة أكثر إيجابية، ولم يلوموا أنفسهم على الإخفاقات المرحلية.

تخلصوا من وهم «النقطة ب». أيّ علاقة للاستعارات بتحقيق الأهداف، في الظن؟ يحثنا كثير من المدربين على ألا نحلم بل أن نفعل، لكن مقالاً لعلماء نفس من جامعة ستانفورد نُشر في أكتوبر 2019 أظهر فعالية استعارة «رحلة نحو الهدف» في النمو الشخصي. وشارك في الدراسة مديرون، وأشخاص على حمية غذائية، ومشاركون في برنامج جري مدته 14 يوماً، أي أكثر من 1600 شخص بالمجموع.

تبيّن أن من فهموا الطريق نحو الهدف على أنه انتقال من النقطة أ إلى النقطة ب، مثل الامتناع عن تناول الحلويات طوال أسبوع، سرعان ما تخلوا عن العادات التي اكتسبوها. أما من فكروا بمنطق الرحلة، أي ركزوا على العملية لا على النتيجة، فقد واصلوا العمل على أنفسهم حتى بعد أن تحققت النتيجة المحددة.

احتفلوا. تقول الدكتورة ماكغوني غال إن الأفراح الصغيرة التي تمنحونها لأنفسكم بعد الإنجازات الجديدة ترسل إشارة إلى الدماغ بأن سلوككم صحيح، ولذلك ينبغي السعي إليه مراراً وتكراراً. ولتحتفلوا بالنصر، لا يلزم أن تقيموا وليمة، فأحياناً يكفي أن تتفاخروا بما أنجزتموه (فالصورة الذاتية المتباهية على إنستغرام تصلح هي الأخرى). ويقول علماء النفس إن هذا الاحتفال الصغير سيغير لاحقاً ذكرياتكم عن الصعوبات على طريق الهدف، فعلى سبيل المثال، لن يبدو التحضير لماراثون بعد ذلك جحيماً لا ينتهي.

لا تضعوا أهدافاً لرأس السنة. لا، جدياً. يمكنكم أن تبدأوا تنفيذ خططكم دون أي سحر تقويمي. فإذا بدأت ملحمة تغييركم في 31 ديسمبر، فسيكون لديكم حتى أيام تفوق من يستيقظون في الأول من يناير والرأس يتصدع من «أنا الجديدة».

وفقاً لمادة إليس فليريكرز «The Problem with "Smart" New Years' Goals» لصالح ناوتيلوس