如何制定新年计划而不出洋相：心理学家的10条建议

“新年，新的我”行不通。那什么行得通？

新年前，人很容易被励志热情冲昏头脑，给自己揽下根本无法完成的任务。好在心理学家编写了一份指南，让你那些野心勃勃的计划不会沦为往日轻率的见证，就像冰箱里没吃完的一大盆奥利维耶沙拉那样。

不要小看“周一开始新生活”。是的，这句话早已成了拖延的代名词，但一项研究由行为科学家凯瑟琳·米尔克曼和戴恒晨完成，结果表明“新起点综合征”（人们在新的生活阶段开始时突然涌起的动力）确实有益。她们统计了年初和全国节假日之后搜索“节食”一词的谷歌查询次数，分析了学生去健身房的频率，还收集了激励类应用 stickK 的数据。结果发现，新年、新一周甚至又一个生日这样的节点，能帮助人们把过去的失败归咎于之前的时段，从而以更长远的眼光看待自己的生活。这反过来又会促使人们采取更有雄心的行动。因此，你的一年中“心理盘点”的节点越多，效果越好。

从小处着手。2018年12月的一项调查显示，只有4%的美国人完成了前一年制定的全部计划。8%的受访者完成了大部分任务，16%完成了其中一部分，而13%的受访者一件计划都没完成。其余58%则是“恐龙”，他们要么不参与新年的励志狂热，要么不记录自己做过的事情。

显然，成功的少数人并非超人，而是那些只设定现实目标的人。贝蒂娜·赫克利在伯尔尼大学研究消费行为，建议设定那些你力所能及的目标，而不是你那个“新的自己”能做到的目标。“不可能一天之内就拥有新的个性、新的抱负和兴趣，”她说，“需要从循序渐进的改变开始，才能看到长期的结果。”也许，你的成功之路不是每天跑步，而是每周跑步。

让这一年有一个主题。是的，几乎就像那场办公室聚会，喝完之后你会发誓要从头开始。健康心理学专家凯莉·麦戈尼格尔建议不要强迫自己养成违背潜意识的习惯（猫头鹰就不必英勇地把自己培养成云雀，如果此时你只想啄出周围人的肝脏）。她建议改为为新的一年设定一个主题，例如“减少生活中的压力”。冥想、远离有毒的熟人，以及降档生活，都适合这个主题。

贝蒂娜·赫克利也持相同看法：“开始做体育锻炼”——以最抽象的理解来说——比“周六去健身房”更容易做到。与流行的SMART目标（短期且极其具体）不同，主题式目标不与特定时间挂钩，因此即使在倒霉的周六你真的错过了健身，你也不会就此退出。此外，这类宽泛的目标（“变得懂理财”，而不是“戒掉拿铁，每月省下800格里夫纳”）与一个人理想中的“自我”联系更紧密，因此朝它们努力会更令人愉快。

把长远计划与短期计划结合起来，并把较复杂的计划与具体、迫切的任务结合起来。心理学家把长期和复杂的计划称为“上位目标”（superordinate），把近期和具体的计划称为“下位目标”（subordinate）。2019年的一项研究表明，抽象目标与具体目标相结合，比完成一系列具体任务更有效。关键在于，不同的上位目标（例如“变得更健康”和“变得更有魅力”）可能会促使你为同样的下位目标付出努力，比如去游泳。当然，我们也不排除，受试者之所以坚持下来，更可能是因为那些烦人的科学家定期发来的电子邮件。

找到你的“鞭子”和“胡萝卜”。与其摆脱不良习惯，不如通过“触发器”把它们转化为有益的习惯——触发器会促使你行动，而行动之后你会得到奖励。2016年，心理学家艾莉森·菲利普斯发表了一项针对两组健身者的研究：初学者和老手。只有当健身带给他们愉悦感，并被视为一种非物质价值时，初学者才不会放弃——仅有决心和定好的闹钟这类触发器是不够的。

要养成理想的习惯，不仅要确定什么会推动你前进，还要确定你将获得怎样的精神回报。凯莉·麦戈尼格尔博士强调“精神”一词：戒烟后的自豪感，比省下的烟钱更能激励人。

设想最糟糕的情形。听起来不太振奋人心，对吧？不列颠哥伦比亚大学的心理学教授伊丽莎白·邓恩研究情感预测——即人们预测自身情绪的能力。通常，我们会大大夸大失败带来的即将到来的压力——但这不仅有助于心理上为失败做好准备，也会促使我们避免失败。不过，不要只描绘阴暗的场景。我们也倾向于夸大对未来成功的想象，但这些期待本身就会让通往目标的道路更加愉快。

相信自己。这不仅仅是自我暗示的口号，而是一种有效的策略，由行为心理学家约翰·诺克罗斯和多萝西·佩恩的一项研究证实。他们在新年前后询问人们的目标以及实现目标的策略。研究共设置了14种这样的策略，包括“刺激控制”、“自我责备”（当然是道德上的）甚至“使用药物”。在213人中，新年目标完成得最好的，是那些态度更积极、不因阶段性失败而自责的人。

摆脱“B点”的幻觉。乍看之下，隐喻与实现目标有什么关系？许多教练呼吁我们不要空想，而要行动，但斯坦福心理学家于2019年10月发表的一篇文章证明了“通往目标的旅程”这一隐喻对个人成长的有效性。研究参与者包括经理、节食者以及14天跑步计划的参与者——总计超过1600人。

结果表明，那些把通往目标的路程理解为从A点到B点的移动的人——例如一周内不吃甜食——很快就放弃了已养成的习惯。而那些以旅程的思维思考的人，即专注于过程而非结果的人，即使在达成具体结果之后，也会继续努力提升自己。

庆祝。麦戈尼格尔博士表示，你在取得新成就后允许自己享受的小小快乐，会向大脑发出信号，表明你的行为是正确的——因此需要一次次地继续朝这个方向努力。庆祝胜利不一定要大摆宴席：有时只需炫耀一下你的成果即可（自恋的Instagram自拍也完全可以）。心理学家认为，这样的小小庆祝会在之后改变你对实现目标过程中困难的记忆——例如，回想起来，为马拉松做准备就不再像无尽的地狱了。

不要制定新年目标。不，认真的。你无需借助日历的魔力，也能开始实现计划。如果你的改变之旅从12月31日开始，那么你甚至会比那些1月1日醒来、脑袋因“新的我”而炸裂的人多出整整一天的领先时间。

材料来源：艾莉丝·弗莱雷凯尔斯为《鹦鹉螺》杂志撰写的文章《“聪明”新年目标的问题》