새해 계획을 세우면서 실패하지 않는 법: 심리학자들의 10가지 조언

“새해, 새로운 나”는 통하지 않습니다. 그렇다면 무엇이 통할까요?

새해를 앞두고 동기 부여의 도취감에 쉽게 빠져 감당하기 힘든 과제를 떠안기 쉽습니다. 다행히 심리학자들이 여러분의 거창한 계획이 경솔했던 과거의 기억으로 남지 않도록 돕는 지침을 마련했습니다. 냉장고 속에 먹지 못하고 남은 100킬로그램짜리 올리비에처럼 말이죠.

“월요일부터 새로운 삶”이라는 말을 폄하하지 마세요. 이 표현은 오래전부터 미루기 습관의 동의어가 되었지만, 행동과학자 캐서린 밀크먼과 헨첸 다이의 연구에 따르면 ‘새로운 출발 증후군’(새로운 생활 주기의 시작에 찾아오는 예기치 않은 동기 급증을 이렇게 부릅니다)은 실제로 도움이 됩니다. 두 사람은 연초와 국경일 이후 ‘다이어트’라는 구글 검색어 수를 세고, 학생들의 피트니스 클럽 방문 빈도를 분석했으며, 동기 부여 앱 stickK의 데이터도 수집했습니다. 그 결과 새해, 새 주, 혹은 생일처럼 새로운 시점을 알리는 표지가 사람들이 실패를 이전 기간의 탓으로 돌리고 자신의 삶을 더 넓은 관점에서 바라보도록 돕는다는 사실을 확인했습니다. 이는 다시 더 野心적인 행동으로 이어집니다. 그러니 한 해 동안 ‘정신적 회계 점검’의 시기가 많을수록 좋습니다.

작은 것부터 시작하세요. 2018년 12월에 실시된 설문조사에 따르면, 미국인 중 4%만이 전년도에 세운 모든 계획을 달성했습니다. 응답자의 8%는 대부분의 과제를 해냈고, 16%는 일부를 해냈으며, 13%는 계획한 것을 하나도 해내지 못했습니다. 나머지 58%는 새해 동기 부여 열풍에 참여하지 않거나 진행 상황을 기록하지 않는 공룡들입니다.

성공한 소수가 초인인 것은 분명 아닙니다. 그들은 단지 현실적인 목표를 세운 사람들입니다. 베른대학교에서 소비자 행동을 연구하는 베티나 회클리는 제안합니다. “새로운 나”가 아니라 현재의 나에게 맞는 목표를 세우라고 말입니다. 그녀는 “하루아침에 새로운 성격과 새로운 야망, 관심사를 가질 수는 없습니다. 장기적인 결과를 보려면 점진적인 변화부터 시작해야 합니다”라고 말합니다. 어쩌면 매일 달리기보다 매주 달리기가 성공으로 가는 길일지도 모릅니다.

한 해에 주제를 정하세요. 그렇습니다, 사무실 송년회가 끝난 뒤 새출발을 다짐하는 것과 비슷하죠. 건강심리학 전문가 켈리 맥고니걸은 제안합니다. 무의식적으로 거부감이 드는 습관을 억지로 강요하지 말라고요(올빼미형이라면 굳이 종달새형으로 영웅적으로 바뀔 필요는 없습니다. 그러다 주변 사람들의 간을 쪼고 싶어질 수도 있으니까요). 대신 “삶의 스트레스 줄이기” 같은 한 해의 주제를 정하라고 조언합니다. 명상도, 독성 있는 지인과의 관계 정리도, 그리고 다운시프팅도 이 주제에 어울립니다.

베티나 회클리도 같은 생각입니다. 추상적인 의미에서 “신체 활동을 시작하기”가 “토요일에 헬스장 가기”보다 쉽다는 것입니다. 단기적이고 매우 구체적인 인기 SMART 목표와 달리, 주제 중심의 목표는 특정 시점에 묶여 있지 않습니다. 따라서 하필 그 끔찍한 토요일에 운동을 빠뜨려도 완주를 포기할 필요가 없습니다. 게다가 “월 800흐리브냐를 아끼려고 라테를 끊기” 대신 “재정적으로 똑똑해지기”처럼 넓은 목표는 사람의 이상적인 자아와 더 긴밀하게 연결되어, 그 목표를 향해 나아가는 일이 더 즐겁습니다.

먼 미래의 계획은 단기 계획과 함께 세우고, 포괄적인 계획은 구체적이고 당장 필요한 계획과 함께 세우세요. 심리학자들은 장기적이고 포괄적인 계획을 ‘상위 목표(superordinate)’라고, 가까운 시일 안에 실행할 구체적인 계획을 ‘하위 목표(subordinate)’라고 부릅니다. 2019년의 연구에서는 추상적인 목표와 구체적인 목표를 함께 세우는 것이 일련의 구체적인 과제만 수행하는 것보다 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 서로 다른 상위 목표(예를 들어 ‘더 건강해지기’와 ‘더 매력적이 되기’)가 같은 하위 목표, 예컨대 수영을 배우는 일로 나타나 같은 노력을 이끌어낼 수 있기 때문입니다. 다만 실험 대상자들이 연구진의 끈질긴 이메일에 더 자극을 받았을 가능성도 배제할 수 없습니다.

채찍과 당근을 알아두세요. 나쁜 습관을 없애려 하기보다, 행동을 이끄는 ‘신호’와 그 행동에 대한 보상을 통해 바람직한 습관으로 바꾸세요. 2016년 심리학자 앨리슨 필립스는 운동 수업에 참여하는 두 집단, 즉 초보자와 단골 회원을 대상으로 한 연구를 발표했습니다. 초보자들은 수업이 즐겁고 비물질적인 가치가 있다고 느껴질 때 그만두지 않았습니다. 결심과 맞춰 놓은 알람 같은 신호만으로는 충분하지 않았습니다.

원하는 습관을 기르려면 자신을 자극할 요소뿐 아니라 어떤 정신적 보상을 받을지도 정해야 합니다. 켈리 맥고니걸 박사는 ‘정신적’이라는 단어를 강조합니다. 담배를 끊은 자신에 대한 자부심이, 담배를 사지 않아 아낀 돈보다 더 강한 동기가 된다는 것입니다.

최악의 시나리오를 떠올려 보세요. 별로 고무적으로 들리지 않죠? 브리티시컬럼비아대학교의 심리학 교수 엘리자베스 던은 정서 예측, 즉 사람들이 자신의 감정을 미리 예측하는 능력을 연구합니다. 보통 우리는 실패로 인한 앞으로의 스트레스를 크게 과장합니다. 하지만 이는 실패에 심리적으로 대비하게 할 뿐 아니라, 실패를 피하고 싶게 만드는 동기도 됩니다. 그렇다고 어두운 장면만 그려서는 안 됩니다. 미래의 성공에 대한 그림도 과장하는 경향이 있지만, 그런 기대 자체가 목표를 향한 길을 더 즐겁게 만들어 줍니다.

자신을 믿으세요. 이것은 단순한 자기암시 구호가 아니라, 행동심리학자 존 노크로스와 도로시 페인의 연구로 입증된 효과적인 전략입니다. 두 사람은 새해 전과 후에 사람들에게 목표와 그 달성 전략에 대해 물었습니다. 총 14가지 전략이 준비되었는데, ‘자극 통제’, ‘자책’(물론 도덕적인 자책입니다), 심지어 ‘물질 복용’까지 포함되었습니다. 213명 중 새해 목표를 가장 잘 이룬 사람들은 더 긍정적인 태도를 가졌고, 중간에 실패해도 스스로를 탓하지 않은 사람들이었습니다.

‘B 지점’이라는 환상에서 벗어나세요. 은유가 목표 달성과 무슨 상관이 있을까요? 많은 코치들이 꿈꾸기보다 행동하라고 촉구하지만, 2019년 10월 스탠퍼드대학교 심리학자들의 논문은 개인적 성장을 위한 ‘목표를 향한 여정’이라는 은유의 효과를 입증했습니다. 연구에는 관리자, 다이어트 중인 사람, 14일짜리 달리기 프로그램 참가자 등 총 1,600명이 넘는 사람들이 참여했습니다.

연구 결과, 목표 달성을 A 지점에서 B 지점으로 이동하는 것으로 여긴 사람들은 예컨대 일주일 동안 단것을 먹지 않는 것처럼 얻은 습관을 빨리 포기했습니다. 반면 여정의 관점에서 생각한 사람들, 즉 결과가 아닌 과정에 집중한 사람들은 구체적인 결과를 이룬 뒤에도 자기 발전을 계속했습니다.

축하하세요. 맥고니걸 박사는 말합니다. 새로운 성취 뒤에 스스로에게 허락하는 작은 기쁨이 뇌에 여러분의 행동이 옳다는 신호를 보내며, 따라서 그 행동을 거듭 추구해야 한다고요. 승리를 기념하기 위해 거창한 잔치를 열 필요는 없습니다. 때로는 이룬 것을 자랑하는 것으로 충분합니다(인스타그램에 올리는 우쭐한 셀피도 괜찮습니다). 심리학자들은 이런 작은 축하가 나중에 목표에 이르는 과정의 어려움에 대한 기억을 바꾼다고 주장합니다. 예를 들어 마라톤 준비가 돌아보면 더 이상 끝없는 지옥처럼 느껴지지 않게 된다는 것입니다.

새해 목표를 세우지 마세요. 아니요, 진심입니다. 달력의 마법 없이도 계획을 실행에 옮길 수 있습니다. 여러분의 변화의 여정이 12월 31일에 시작된다면, 1일에 머리가 ‘새로운 나’로 쪼개질 듯 아픈 채로 깨어나는 사람들보다 하루 먼저 출발할 수 있습니다.

엘리스 플리커스의 글 「‘스마트’ 새해 목표의 문제(The Problem with “Smart” New Years” Goals)」를 바탕으로 Nautilus에 실린 자료