Як скласти плани на новий рік і не облажатися: 10 порад психологів

«Новий рік, нова я» не працює. А що працює?

Перед Новим роком легко піддатися мотиваційній ейфорії і взвалити на себе непосильні завдання. На щастя, психологи склали керівництво для того, щоб ваші мегаломанські плани не перетворилися на нагадування про минуле легковажність, як незжитий центнер олів'є в холодильнику.

Не знецінюйте «нове життя з понеділка». Так, цей вислів давно став синонімом прокрастинації, але дослідження фахівчинь з поведінкової науки Кетрін Мілкман і Хеньчен Дай показує, що «синдром нового старту» (так називають несподіваний приплив мотивації на початку нового життєвого періоду) справді корисний. Вони підрахували кількість гугл-запитів зі словом «дієта» на початку року і після національних свят, проаналізували частоту відвідування фітнес-клубів студентами, а також зібрали дані з мотиваційного застосунку stickK. І виявили, що позначки на кшталт нового року, нового тижня чи навіть чергового дня народження допомагають людям списати невдачі на попередній період часу і таким чином побачити власне життя в перспективі. А це, у свою чергу, мотивує до більш амбітної поведінки. Тож чим більше періодів «подумки бухгалтерської звітності» у вашому році, тим краще.

Починайте з малого. Опитування, проведене в грудні 2018 року, показало, що лише 4% американців впоралися з усіма планами, поставленими роком раніше. 8% респондентів виконали більшість завдань, 16% – певну їх частину, а 13% опитаних не зробили нічого із запланованого. Решта 58% – це динозаври, які або не беруть участі в новорічній мотиваційній манії, або не ведуть облік зробленого.

Очевидно, що успішна меншість – це не надлюди, а ті, хто просто ставить реалістичні цілі. Беттіна Гьокслі, яка досліджує споживчу поведінку в Бернському університеті, пропонує ставити цілі, які вам під силу, а не вашому «новому я». «Неможливо за один день набути нової особистості з новими амбіціями та інтересами, – каже вона. – Потрібно почати з поступових змін, щоб побачити довгостроковий результат». Можливо, не щоденні, а щотижневі пробіжки – ваш шлях до успіху.

Зробіть рік тематичним. Так, майже як та офісна вечірка, після якої ви й поклянетеся почати з чистого аркуша. Експертка з психології здоров'я Келлі Макгонігал пропонує не нав'язувати собі звички, яким ви підсвідомо опираєтеся (сови, не потрібно героїчно виховувати в собі жайворонка, якщо при цьому хочеться виклювати окружним печінку). Натомість вона радить придумати тему для майбутнього року: наприклад, «зменшити кількість стресу в житті». Сюди підійде і медитація, і розставання з токсичними знайомими, і дауншифтинг.

Беттіна Гьокслі дотримується тієї ж думки: «почати займатися фізичною активністю» у найабстрактнішому розумінні – це простіше, ніж «піти в спортзал у суботу». На відміну від популярних SMART-цілей (короткострокових і максимально конкретних), тематичні цілі не прив'язані до певного часу, а отже, ви не зійдете з дистанції, якщо в злощасну суботу все-таки пропустите фітнес. Крім того, такі широкі цілі («стати фінансово грамотним» замість «відмовитися від лате і заощаджувати 800 грн щомісяця») тісніше пов'язані з ідеальним «я» людини, а отже, до них приємніше прагнути.

Поєднуйте далекосяжні плани з короткостроковими, а більш комплексні – з конкретними та нагальними. Психологи називають довгострокові й комплексні плани «вищестоящими» (superordinate), а найближчі й предметні – «підпорядкованими» (subordinate). Дослідження 2019 року показало, що поєднання абстрактних і конкретних цілей ефективніше, ніж виконання серії конкретних завдань. Річ у тім, що різні вищестоящі цілі (наприклад, «стати здоровішим» і «стати привабливішим») можуть мотивувати вас до одних і тих самих зусиль у вигляді підпорядкованих цілей – скажімо, зайнятися плаванням. Втім, ми не виключаємо, що піддослідних радше мотивували регулярні імейли від настирливих учених.

Знайте свій батіг і пряник. Замість того, щоб позбуватися небажаних звичок, трансформуйте їх у потрібні за допомогою «тригерів», які змушують вас до дії, і нагород, які ви отримуєте за неї. У 2016 році психологиня Еллісон Філіпс опублікувала дослідження двох груп людей, які відвідують спортивні тренування: новачків і постійних відвідувачів. Новачки не кидали заняття в тому разі, якщо вони приносили їм задоволення і сприймалися як нематеріальна цінність – самих лише тригерів у вигляді рішучості й заведеного будильника було недостатньо.

Щоб виробити бажану звичку, потрібно визначитися не лише з тим, що підштовхуватиме вас, а й з тим, яку моральну винагороду ви отримуватимете. Доктор Келлі Макгонігал наголошує на слові «моральний»: гордість за відмову від нікотину – сильніший мотиватор, ніж гроші, заощаджені на сигаретах.

Уявіть найгірший сценарій. Звучить не дуже надихаюче, правда? Професорка психології Університету Британської Колумбії Елізабет Данн вивчає афективне прогнозування – здатність людей передбачати власні емоції. Як правило, ми сильно перебільшуємо майбутній стрес від невдач – але це не лише допомагає психологічно підготуватися до провалу, а й мотивує його уникнути. Але не варто малювати собі лише похмурі картини. Образи майбутнього успіху ми теж схильні перебільшувати, але самі по собі ці очікування роблять шлях до мети приємнішим.

Вірте в себе. Це не просто гасло для самонавіювання, а ефективна стратегія, підтверджена дослідженням поведінкових психологів Джона Норкросса і Дороті Пейн. Вони опитували людей до нового року і після – про їхні цілі та стратегії їх досягнення. Усього було передбачено 14 таких стратегій, зокрема «контроль стимулів», «самокатування» (моральне, звісно ж) і навіть «прийом речовин». Із 213 людей найкраще з новорічними цілями впоралися ті, хто був налаштований більш позитивно і не докоряв собі за проміжні невдачі.

Позбудьтеся ілюзії «пункту Б». Здавалося б, яке відношення мають метафори до досягнення цілей? Численні коучі закликають нас не мріяти, а діяти, але стаття стенфордських психологів за жовтень 2019 року продемонструвала ефективність метафори «подорожі до мети» для особистісного зростання. У дослідженні брали участь менеджери, люди на дієті та учасники 14-денної програми пробіжок – загалом понад 1600 людей.

Як з'ясувалося, ті з них, хто сприймав шлях до мети як переміщення з пункту А в пункт Б – наприклад, не їсти солодкого протягом тижня, – швидко кидали набуті звички. Ті ж, хто мислив категоріями подорожі, тобто був зосереджений на процесі, а не на результаті, продовжували працювати над собою навіть після того, як конкретний результат було досягнуто.

Святкуйте. Доктор Макгонігал каже, що маленькі радості, які ви дозволяєте собі після нових досягнень, сигналізують мозку, що ваша поведінка правильна – а отже, до неї потрібно прагнути знову і знову. Щоб відзначити перемогу, не обов'язково влаштовувати бенкет: іноді достатньо похвалитися зробленим (марнославне селфі в Instagram теж годиться). Психологи стверджують, що таке маленьке свято згодом змінить ваші  спогади про труднощі на шляху до досягнення – наприклад, підготовка до марафону в ретроспективі вже не здаватиметься нескінченним пеклом.

Не ставте новорічних цілей. Ні, серйозно. Ви можете почати реалізовувати плани й без жодної календарної магії. Якщо ваша одіссея змін стартує 31 грудня, то у вас навіть буде доба фори перед тими, хто прокинеться 1 січня з головою, що розколюється від «нової я».

За матеріалами тексту Еліс Флірейкерс «The Problem with «Smart» New Years» Goals» для Nautilus